Становая тяга с гирей

Советы экспертов

Держите спину прямой, сгибайтесь в тазобедренных суставах, а не в пояснице. Отталкивайтесь от пяток, чтобы поднять гирю, держа ее близко к телу.

Пошаговая инструкция

Встаньте с ногами на ширине плеч, с гирей между ног.
Согнитесь в тазобедренных суставах и слегка согните колени, ухватившись за ручку гири обеими руками.
Держите спину ровной и грудь поднятой, когда встаете, отталкиваясь от пяток.
На верхней точке движения сожмите ягодицы.
Медленно опустите гирю на землю, сгибаясь в тазобедренных суставах и поддерживая ровную спину.

Отслеживайте Становая тяга с гирей в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Становая тяга с гирей в первую очередь нацелено на Ягодицы, Квадрицепсы, Широчайшие, с механикой Сила с использованием Гиря. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы40 %

Квадрицепсы15 %

Широчайшие20 %

Второстепенный

Икры5 %

Бёдра20 %

Оборудование

Гиря

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Становая тяга с гирей?

Становая тяга с гирей в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы, Широчайшие. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Икры, Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гиря.

Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга с гирей?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Становая тяга с гирей для начинающих?

Становая тяга с гирей имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.