Становая тяга на одной ноге со штангой
Советы экспертов
Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и напрягайте мышцы кора во время упражнения, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
Пошаговая инструкция
- Стоя с грифом штанги перед бедрами в захвате сверху.
- Перенесите вес на одну ногу с небольшим изгибом в колене.
- Наклонитесь в бедрах и опустите гриф штанги к земле, вытянув противоположную ногу прямо за вами для равновесия.
- Опустите гриф штанги настолько, насколько позволяет ваша гибкость, не округляя спину.
- Вернитесь в исходное положение, выпрямив бедра.
- Повторите нужное количество раз перед переходом на другую ногу.
Отслеживайте Становая тяга на одной ноге со штангой в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Становая тяга на одной ноге со штангой в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Штанга. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Второстепенный
Квадрицепсы15 %
Широчайшие15 %
Бёдра15 %
Икры15 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Становая тяга на одной ноге со штангой?
Становая тяга на одной ноге со штангой в первую очередь нацелен на Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Квадрицепсы, Широчайшие, Бёдра, Икры. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге со штангой?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Становая тяга на одной ноге со штангой для начинающих?
Становая тяга на одной ноге со штангой имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
