Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на поддержании стабильного таза и активации кора, чтобы предотвратить нежелательное движение, обеспечивая активацию ягодичных мышц и больших суставов во время упражнения.
Пошаговая инструкция
- Лягте на спину с одной ногой, упершейся в пол, а другая нога вытянута.
- Возьмите гирю обеими руками над грудью, руки прямые.
- Отталкивайтесь от пятки, чтобы поднять таз с пола в положение мостика.
- Одновременно переместите гирю над головой и за ее пределы дуговым движением.
- Опустите таз и верните гирю в исходное положение.
- Повторите нужное количество повторений, прежде чем перейти на другую ногу.
Отслеживайте Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием в первую очередь нацелено на Ягодицы, Широчайшие, с механикой Сила с использованием Гиря. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы50 %
Широчайшие50 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием?
Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием в первую очередь нацелен на Ягодицы, Широчайшие. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием?
Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием для начинающих?
Подъем таза на одной ноге с гирей и перекладыванием считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
