Становая тяга на одной ноге с гирей
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на том, чтобы держать бедра параллельно полу, чтобы эффективно задействовать ягодичные и бицепсы бедра работающей ноги.
Пошаговая инструкция
- Встаньте с одной ногой слегка впереди другой, гиря перед передней ногой.
- Перенесите вес на переднюю ногу, а задняя нога будет служить опорой.
- Наклонитесь в бедрах и опустите гирю к полу, сохраняя прямую спину.
- Сожмите ягодицы работающей ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите нужное количество раз перед сменой ног.
Отслеживайте Становая тяга на одной ноге с гирей в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Становая тяга на одной ноге с гирей в первую очередь нацелено на Широчайшие, Ягодицы, Квадрицепсы, с механикой Сила с использованием Гиря. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Широчайшие25 %
Ягодицы25 %
Квадрицепсы25 %
Второстепенный
Икры13 %
Бёдра13 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Становая тяга на одной ноге с гирей?
Становая тяга на одной ноге с гирей в первую очередь нацелен на Широчайшие, Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Икры, Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга на одной ноге с гирей?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Становая тяга на одной ноге с гирей для начинающих?
Становая тяга на одной ноге с гирей имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
