Кластер
Советы экспертов
Сосредоточьтесь на плавном переходе от рывка к трастеру. Практикуйте рывок и передний присед отдельно, чтобы отточить свою технику.
Пошаговая инструкция
- Начните с грифа на полу и стойте с шириной плеч.
- Выполните рывок, подтянув гриф к плечам.
- Когда гриф находится на ваших плечах, опуститесь в передний присед.
- Встаньте из приседа и используйте импульс, чтобы поднять гриф над головой.
- Опустите гриф обратно на плечи, затем на пол, чтобы завершить одно повторение.
Отслеживайте Кластер в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Кластер в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Бицепс, Предплечья, Плечи, Икры, Ягодицы, Бёдра, Грудь, с механикой Сила с использованием Штанга. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Квадрицепсы15 %
Бицепс10 %
Предплечья10 %
Плечи15 %
Икры10 %
Ягодицы15 %
Бёдра15 %
Грудь10 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Кластер?
Кластер в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Бицепс, Предплечья, Плечи, Икры, Ягодицы, Бёдра, Грудь. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Кластер?
Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Кластер для начинающих?
Кластер считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
