Становая тяга со штангой
Советы экспертов
Сохраняйте нейтральную спину и напрягайте коре во время подъема, чтобы защитить нижнюю часть спины.
Пошаговая инструкция
- Станьте с ногами на ширине бедер и штангой над шнуровками.
- Наклонитесь в тазу и коленях и возьмите штангу обеими руками.
- Держите спину прямой, грудь вверх и коре напряженным, поднимая штангу, выпрямляя таз и колени.
- Встаньте прямо в верхней точке движения, не отклоняясь назад.
- Опустите штангу обратно на землю, наклоняясь в тазу и сгибая колени.
- Повторите нужное количество повторений.
Отслеживайте Становая тяга со штангой в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Становая тяга со штангой в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Штанга. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Второстепенный
Квадрицепсы20 %
Широчайшие20 %
Бёдра20 %
Оборудование
Штанга
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок2 x 10-12
Средний3 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Становая тяга со штангой?
Становая тяга со штангой в первую очередь нацелен на Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Квадрицепсы, Широчайшие, Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Штанга.
Сколько подходов и повторений делать для Становая тяга со штангой?
Для начинающих начните с 2 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 3 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Становая тяга со штангой для начинающих?
Становая тяга со штангой считается сложным упражнением и лучше всего подходит для опытных атлетов. Начинающим следует сначала развить базовую силу с помощью более простых движений, прежде чем пытаться выполнить это упражнение.
