Жим с опусканием под себя

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на быстром опускании и отталкивании ногами, а затем быстро и контролируемо опустите себя под грифом.

Пошаговая инструкция

Стоять с ногами на ширине плеч, держа гриф на уровне плеч с подхватом.
Немного согните колени.
Взрывно поднимитесь ногами, одновременно нажимая гриф над головой.
Быстро опуститесь под грифом, согнув колени и поймав гриф над головой в частичной присяде.
Встаньте прямо, чтобы завершить движение.
Опустите гриф на плечи и повторите нужное количество раз.

Отслеживайте Жим с опусканием под себя в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Жим с опусканием под себя в первую очередь нацелено на Квадрицепсы, Плечи, Ягодицы, Пресс, Икры, Трицепс, с механикой Сила с использованием Штанга. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Квадрицепсы20 %

Плечи20 %

Ягодицы20 %

Пресс20 %

Икры10 %

Трицепс10 %

Оборудование

Штанга

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Жим с опусканием под себя?

Жим с опусканием под себя в первую очередь нацелен на Квадрицепсы, Плечи, Ягодицы, Пресс, Икры, Трицепс. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Штанга.

Сколько подходов и повторений делать для Жим с опусканием под себя?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Жим с опусканием под себя для начинающих?

Жим с опусканием под себя имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.