Гиперэкстензия с отягощением

Советы экспертов

Сосредоточьтесь на контролируемом движении и избегайте перегибания в верхней точке, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Пошаговая инструкция

Расположитесь лицом вниз на гиперэкстензионной скамье с зафиксированными лодыжками.
Держите гантели или гантель близко к груди.
Наклонитесь в пояснице, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу.
Поднимите туловище, сокращая нижнюю часть спины и ягодицы, пока ваше тело не станет прямой линией.
Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите желаемое количество повторений.

Отслеживайте Гиперэкстензия с отягощением в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Гиперэкстензия с отягощением в первую очередь нацелено на Широчайшие, Ягодицы, с механикой Сила с использованием Отягощение. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Широчайшие40 %

Ягодицы40 %

Второстепенный

Бёдра20 %

Оборудование

Отягощение

Спец-скамья

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Гиперэкстензия с отягощением?

Гиперэкстензия с отягощением в первую очередь нацелен на Широчайшие, Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Отягощение.

Сколько подходов и повторений делать для Гиперэкстензия с отягощением?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Гиперэкстензия с отягощением для начинающих?

Гиперэкстензия с отягощением имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.