Полу-турецкий подъем с гирей

Советы экспертов

Следите за гирей на протяжении всего движения, чтобы поддерживать равновесие и устойчивость. Двигайтесь плавно и контролируемо, особенно при переходе между положениями.

Пошаговая инструкция

Лягте на спину, правая рука держит гирю прямо вверх, а правое колено согнуто.
Перекатитесь на левый локоть, сохраняя гирю над собой.
Оттолкнитесь от левой руки, чтобы поднять корпус, по-прежнему держа гирю над собой.
Выпрямите левую руку и поднимите таз с земли, вступая в поддерживаемое мостовое положение.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Отслеживайте Полу-турецкий подъем с гирей в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Полу-турецкий подъем с гирей в первую очередь нацелено на Ягодицы, Пресс, Квадрицепсы, с механикой Сила с использованием Гиря. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы33 %

Пресс33 %

Квадрицепсы34 %

Оборудование

Гиря

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Полу-турецкий подъем с гирей?

Полу-турецкий подъем с гирей в первую очередь нацелен на Ягодицы, Пресс, Квадрицепсы. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гиря.

Сколько подходов и повторений делать для Полу-турецкий подъем с гирей?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Полу-турецкий подъем с гирей для начинающих?

Полу-турецкий подъем с гирей имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.