Выпады назад с гирей
Советы экспертов
Контролируйте опускание вперед, чтобы сохранить равновесие и обеспечить правильное напряжение мышц, особенно ягодиц и бедер.
Пошаговая инструкция
- Встаньте прямо, держа гирьку у груди или по бокам.
- Сделайте шаг назад одной ногой, опустив бедра, чтобы опустить ваше заднее колено к земле.
- Держите вашу переднюю голень вертикально и туловище прямо.
- Оттолкнитесь через переднюю пятку, чтобы вернуться в исходное положение.
- Повторите на другой ноге и продолжайте чередовать.
Отслеживайте Выпады назад с гирей в FitAI
Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.
Работающие мышцы
Выпады назад с гирей в первую очередь нацелено на Ягодицы, Квадрицепсы, с механикой Сила с использованием Гиря. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.
Основной
Ягодицы40 %
Квадрицепсы40 %
Второстепенный
Икры20 %
Оборудование
Гиря
Тип упражнения
Сила
Руководство по подходам и повторениям
Новичок3 x 10-12
Средний4 x 8-10
Продвинутый4 x 6-8
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают при Выпады назад с гирей?
Выпады назад с гирей в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Икры. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Гиря.
Сколько подходов и повторений делать для Выпады назад с гирей?
Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.
Подходит ли Выпады назад с гирей для начинающих?
Выпады назад с гирей имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.
