Боковые выпады со штангой

Советы экспертов

Держите корпус как можно более прямым, чтобы избежать излишнего напряжения в пояснице и полностью задействовать целевые мышцы.

Пошаговая инструкция

Стоя с ногами на ширине плеч, держа гриф штанги на верхней части спины.
Сделайте большой шаг в сторону одной ногой, согнув колено ведущей ноги, сохраняя другую ногу прямой.
Опустите тело, отталкиваясь тазом назад и вниз, держа вес на пятке согнутой ноги.
Оттолкнитесь от согнутой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Повторите на другой стороне нужное количество раз.

Отслеживайте Боковые выпады со штангой в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Боковые выпады со штангой в первую очередь нацелено на Ягодицы, Квадрицепсы, с механикой Сила с использованием Штанга. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы50 %

Квадрицепсы30 %

Второстепенный

Икры20 %

Оборудование

Штанга

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 10-12

Средний4 x 8-10

Продвинутый4 x 6-8

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Боковые выпады со штангой?

Боковые выпады со штангой в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Икры. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Штанга.

Сколько подходов и повторений делать для Боковые выпады со штангой?

Для начинающих начните с 3 подходов по 10-12. Средний уровень может делать 4 подходов по 8-10. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 6-8. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Боковые выпады со штангой для начинающих?

Боковые выпады со штангой имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.