Раздельные приседания со штангой

Советы экспертов

Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног и держите спину прямой, чтобы избежать травм и эффективно нагрузить ягодицы и квадрицепсы.

Пошаговая инструкция

Встаньте с грифом штанги на верхней части спины и сделайте шаг вперед одной ногой в стаггеред станс.
Опустите тело прямо вниз, пока заднее колено почти не коснется пола, а передняя бедренная мышца не будет параллельна земле.
Оттолкнитесь от пятки передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
Завершите все повторы на одной стороне, прежде чем перейти на другую ногу.

Отслеживайте Раздельные приседания со штангой в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Раздельные приседания со штангой в первую очередь нацелено на Ягодицы, Квадрицепсы, с механикой Сила с использованием Штанга. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы40 %

Квадрицепсы40 %

Второстепенный

Икры20 %

Оборудование

Штанга

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Раздельные приседания со штангой?

Раздельные приседания со штангой в первую очередь нацелен на Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Икры. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Штанга.

Сколько подходов и повторений делать для Раздельные приседания со штангой?

Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Раздельные приседания со штангой для начинающих?

Да, Раздельные приседания со штангой считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.