Обратный гиперэкстензия на плоской скамье

Советы экспертов

Контролируйте движение как на подъеме, так и на спуске, чтобы не допустить использования инерции, что обеспечит максимальное напряжение мышц.

Пошаговая инструкция

Лягте лицом вниз на плоскую скамью, расположив бедра на краю скамьи.
Держитесь за скамью руками для стабильности.
Держите ноги прямыми и поднимайте их вверх к потолку, сжимая ягодицы в верхней точке движения.
Опускайте ноги обратно вниз до уровня чуть ниже скамьи.
Повторите нужное количество раз.

Отслеживайте Обратный гиперэкстензия на плоской скамье в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Обратный гиперэкстензия на плоской скамье в первую очередь нацелено на Ягодицы, с механикой Сила с использованием Спец-скамья. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Ягодицы70 %

Второстепенный

Бёдра30 %

Оборудование

Спец-скамья

Тип упражнения

Сила

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 12-15

Средний3 x 10-12

Продвинутый4 x 8-10

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Обратный гиперэкстензия на плоской скамье?

Обратный гиперэкстензия на плоской скамье в первую очередь нацелен на Ягодицы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Бёдра. Это классифицируется как Сила упражнение, выполняемое с Спец-скамья.

Сколько подходов и повторений делать для Обратный гиперэкстензия на плоской скамье?

Для начинающих начните с 3 подходов по 12-15. Средний уровень может делать 3 подходов по 10-12. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 8-10. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Обратный гиперэкстензия на плоской скамье для начинающих?

Да, Обратный гиперэкстензия на плоской скамье считается подходящим для начинающих упражнением, что делает его отличной отправной точкой. Сосредоточьтесь на освоении правильной техники, прежде чем увеличивать интенсивность или нагрузку.