Выпады с подъёмом палки над головой

Советы экспертов

Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног и держите заднюю ногу прямой для правильного выравнивания.

Пошаговая инструкция

Встаньте с ногами вместе и возьмите палку обеими руками над головой.
Сделайте шаг вперед в положение выпада.
При выполнении выпада поднимите палку над головой, держа руки прямыми.
Удерживайте растяжку 20-30 секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите на другой стороне.

Отслеживайте Выпады с подъёмом палки над головой в FitAI

Записывайте свои подходы, повторения и веса автоматически. Получайте рекомендации по прогрессивной перегрузке и обратную связь по технике — с учетом вашей истории тренировок.

Начать бесплатно

Работающие мышцы

Выпады с подъёмом палки над головой в первую очередь нацелено на Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы, с механикой Растяжка с использованием Палка. Понимание паттернов активации мышц помогает сосредоточиться на правильном включении и максимизировать эффективность тренировки.

Основной

Плечи25 %

Ягодицы25 %

Квадрицепсы25 %

Второстепенный

Грудь8 %

Пресс8 %

Икры9 %

Оборудование

Палка

Тип упражнения

Растяжка

Руководство по подходам и повторениям

Новичок3 x 20s

Средний3 x 30s

Продвинутый4 x 45s

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают при Выпады с подъёмом палки над головой?

Выпады с подъёмом палки над головой в первую очередь нацелен на Плечи, Ягодицы, Квадрицепсы. Вторичные мышцы, задействованные в упражнении: Грудь, Пресс, Икры. Это классифицируется как Растяжка упражнение, выполняемое с Палка.

Сколько подходов и повторений делать для Выпады с подъёмом палки над головой?

Для начинающих начните с 3 подходов по 20s. Средний уровень может делать 3 подходов по 30s. Продвинутые спортсмены могут увеличивать до 4 подходов по 45s. Регулируйте в зависимости от ваших целей и способности к восстановлению.

Подходит ли Выпады с подъёмом палки над головой для начинающих?

Выпады с подъёмом палки над головой имеет средний уровень сложности. Начинающим стоит начать с меньших нагрузок или более простых вариаций и перейти к этому упражнению по мере улучшения силы и координации.