logoFitAI
Bài tậpBắt Đầu Miễn Phí
398 bài tập

398 bài tập nâng cao tốt nhất kèm video và mẹo hướng dẫn

Duyệt các bài tập nâng cao đòi hỏi sức mạnh, sự ổn định và nhận thức cơ thể đáng kể. Mỗi động tác bao gồm hướng dẫn video HD và các chỉ dẫn chi tiết để giúp các vận động viên có kinh nghiệm nâng cao hiệu suất, xây dựng sức mạnh và làm chủ các mẫu chuyển động phức tạp.

398 bài tập được tìm thấy
Đẩy tạ nằm ngang
Row Ngồi Cáp
Chèo tạ đứng gập người
Đẩy tạ nằm dốc lên
Skull Crusher với tạ
Ép ngực thấp với cáp
Row cao ngồi cáp (V-bar)
Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp
Deadlift kiểu Romania với tạ
Ấn tạ trên đầu ngồi
Curl Zottman với tạ đơn
Row cáp ngồi lắc rộng
Squat
Bài tập đẩy tạ
Curl kéo tạ
Row cao ngồi cáp cầm ngược, lưng thẳng
Deadlift chân thẳng với tạ
Duỗi cơ tam đầu cáp trên cao
Lying Hammer Press tạ đơn
Chặt Củi Bodyweight
Máy tập đi bộ elip
Cable Lướt Tạ Lưng Thẳng Ngồi
Bài tập kéo xà ngang tay sát
Đẩy tạ nằm dốc xuống
Máy chèo T-bar (đĩa)
Squat nâng cao đầu gối
Squat Kiểu Sumo
Máy tập cơ bụng toàn phần
Đi bộ kiểu nông dân
Row tạ nắm ngược cúi người
Smith Deadlift
Máy tập squat (Đĩa)
Smith Cúi Người Làm Hàng
Deadlift kiểu Sumo với tạ
Giãn tay sau nằm với tạ
Squat Giữ 2 Giây Với Barbell
Bài tập chèo tạ đơn nắm ngược trên ghế nghiêng
Máy tập cơ tam đầu dip (Đĩa)
Deadlift Với Trap Bar
Squat giữ tạ trước ngực
Tập Lưng Cáp Nghiêng Với Tay Cầm Mag-Grip
Bài tập chèo tạ đơn xoay cổ tay cúi người
Squat Nhảy Dùng Tạ Đơn
Curl một tay với tạ đơn qua ghế nghiêng
Squat trước với tạ
Ép Ngực Dây Đeo
Kéo cao kiểu sumo với tạ Kettlebell
Máy kéo xà ngang (Đĩa)
Squat Hack ngược máy
Leo núi chạm vai
Tập máy chèo ngồi cầm ngược (đĩa)
Nâng Tạ Phía Trước
Gập bụng nghiêng có trọng lượng
Row cáp cúi một tay
Duỗi cơ tam đầu cáp dây trên cao
Chèo tạ nằm dốc
Động tác đẩy vai đứng với thanh tạ
Squat Hack với xe trượt
Squat đứng máy
Cable Tập Cơ Tam Đầu Trên Đầu Với Thanh Thẳng
Nâng Bắp Chân Ngược Góc Dùng Xe Trượt
Ấn tạ sau đầu ngồi
Đẩy đầu gối xoay
Duỗi triceps trên đầu ngồi với tạ
Spell Caster
Máy ép chân ngang một chân
Squat Chém Gỗ Dùng Tạ
Bay nghiêng với máy
Kéo Xà Ngang Tay Rộng
Luyện tập với dây
Bench Press Nghiêng Lên Giữ Tạ Đòn
Ấn đẩy tạ Kettlebell đôi
Nhảy lên hộp
Bài tập kéo xà ngang
Squat Với Tạ Đòn Thấp Bằng Máy Smith
Lying Femoral tạ đơn
Kéo Xà Dùng Tạ
Máy bước đạp
Máy tập trượt tuyết
Chạy nâng cao đầu gối
Nâng tạ ngang nghiêng với cáp
Máy Ép Ngực Nghiêng Đòn Tạ
Good Morning với tạ
Bài tập chèo thanh EZ nắm ngược cúi người
Plank Trước Nâng Tay Và Chân (Tư Thế Chống Đẩy)
Đẩy tạ nằm ngang Guillotine
Curl tạ đơn một tay đứng qua ghế nghiêng
Bước Jack Nâng Đầu Gối
Nhảy Jack Nâng Chân Trước
Curl Đứng Dùng Tạ
Kéo xà bằng tay cầm kiểu búa trên lồng tập
Lunge với tạ
Burpee Đá Ngang
Bench Press Giữ Tạ Đòn
Squat rộng với tạ
Lướt Tạ Nằm Thanh Cong
Ép Ngực Svend Dùng Tạ
Chèo tạ cáp cúi người
Chạy Assault
Curl giáo sĩ cầm ngược với thanh EZ
Chống Đẩy Quân Sự Tay Rộng Cầm Tạ Đứng
Máy ép chân (đĩa)
Đẩy hông với máy đòn bẩy
Đẩy tạ nằm cầm hẹp
Squat kiểu sumo barbell
Chạy trượt tuyết
Ấn Tate với tạ đơn
Ấn ngực JM với thanh EZ
Hàng tạ Kettlebell đổi tay
Cử tạ Kettlebell treo
Press Phía Sau Cổ Đứng
Row Treo
Máy đá hông phía sau đứng
Squat kéo cáp (dây)
Máy tập duỗi chân xen kẽ (Đĩa)
Curl tập trung một tay đứng với tạ đơn
Cử và giật một tay tạ Kettlebell
Hàng một tay tạ Kettlebell
Kéo Xô Cáp Hai Tay Cầm Song Song
Bài tập chèo máy T-Bar nắm ngược
Chống Đẩy Quân Sự Tay Sát Cầm Tạ Đứng
Nhổ một tay tạ Kettlebell
Máy Bắp Tay Preacher Curl Đòn Tạ (phương án thay thế)
Đi bộ gấu
Curl bắp tay giáo sĩ đứng với tạ đơn
Kéo và đẩy tạ qua đầu
Barbell Pendlay Row
Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa)
Deadlift Giữ Tạ Đòn
Clean tạ đơn
Iron Cross tạ đơn
Hàng ngược với dây
Bài tập chèo tạ thanh nắm ngược trên ghế nghiêng
Squat Olympic Với Tạ
Dumbbell Hang Power Clean
Kéo xô một tay thẳng sang ngang
Đạp Xe Trên Không Nhảy Jack Đứng
Squat kết hợp đầu gối cao (Phiên bản 2)
Squat Tạ Đơn Nâng Trên Đầu
Cử Lực Đơn Tạ Đơn
Squat với tạ đặt trên ghế
Squat trước với tạ cầm chắc
Đấm Jab Cross
Bench Press Nghiêng Giữ Tạ Đòn
Xoay người đập mạnh
Rack Pull với tạ
Nâng chân có trọng lượng trên ghế Captain
Bài tập kéo xà có trọng lượng
Động tác ấn tạ Svend trên ghế
Máy Kéo Một Tay Nắm Ngược
Đẩy tạ nằm ngang JM
Giật một tay tạ Kettlebell
Squat Với Tạ Đòn Thấp
Chin-up (Tĩnh và Âm)
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược
Bò Sâu và Leo Núi Tại Chỗ
Máy Ép Ngực Một Tay (Đĩa)
Lunges sau máy Smith (V2)
Bài tập sâu bướm và nâng chân plank
Squat chéo một chân với tạ
Gập cổ nằm có tạ
Chống đẩy với áo tạ
Đẩy tạ Kettlebell
Kéo Xà Ngang Tay Rộng
Bench Press nghiêng cầm sát tạ đòn
Barbell Nghiêng Tập Cơ Vai Sau
Squat Toàn Phần Với Tạ Đòn (Giá Đỡ)
Bài JackKnife
Nâng chân cờ rồng
Tập máy nhún vai kết hợp rút vai ngồi cầm ngược (đĩa)
Bước Nhảy Jack
Nâng Hông Chân Treo Dùng Tạ
Lunge tập tim mạch
Hàng lưng tạ Kettlebell đổi tay
Lunges đi bộ với tạ
Đẩy Gối Phía Trước Và Sang Bên
Hack Squat với tạ
Gập Cổ Ngồi Dùng Dây Đeo Đầu
Ngồi Chữ L
Pull-up Cầm Búa Tạ Trên Lồng Dip
Nhảy co người (V2)
Squat một chân với tạ
Chào buổi sáng ngồi với tạ
Giật Tạ Mạnh
Máy nâng chân nằm có gập đầu gối
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp
Chạm ngón chân lên xà treo
Pull-up Kiểu Lính Đặc Công
Kéo xà cầm chặt
Nghiêng Người Sang Bên Dùng Bình Nước
Đứng Đẩy Tạ Đĩa Trên Đầu
Lăn Bánh Tập Cơ Bụng Đứng
Squat Xoay
Bài tập chống đẩy có trợ lực
Squat Phía Trước Bằng Máy Smith (Cầm Sạch)
Nhảy Co Đầu Gối
Pull-up với đầu gối gập giữa ghế
Chạy nước rút
Nhảy Chân Chạng V Jack
Đứng tay dựa tường
Nâng tay trên đầu với chai nước
L Pull-up
Chèo tạ đĩa cúi người
Đẩy Đầu Gối
Kéo Lên Kiểu Bướm
Lunge sau với tạ
Cối xay gió nâng cao với tạ Kettlebell
Squat Ghế Kiểu Smith
Bài tập squat cân bằng trọng lượng
Row Kiểu Superman
Cờ Rồng Phần Hạ
Bài tập burpee kết hợp nhảy chéo
Bay Ngược Cúi Người Dùng Bình Nước
Cluster
Ép ngực nằm nghiêng một tay với tạ đơn
Nhảy Squat Với Dây Đeo
Cử tạ Kettlebell treo đôi đổi tay
Bài tập deadlift kiểu sumo kéo cao
Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ
Kettlebell Clean và Jerk
Siêu Nhân Chuyển Từ Chữ W Sang Y
Bước Đấm Phía Trước
Chống Đẩy Ngược Dùng Tạ Đơn
Bài tập kéo xà lên cằm với trọng lượng
Row Cao Bằng Vòng
Row Một Tay Nghiêng Với Landmine (V2)
Ép Ngực Cầm Sát Với Dây Đeo
Squat nhảy với tạ
Bước lên với tạ
Chống đẩy xoay
Chống Đẩy Một Tay
Đẩy hông một chân barbell
Giật Tạ Chia
Cầu mông một chân với tạ Kettlebell kéo qua đầu
Row ngược trên sàn với tay cầm rộng
Full Squat Giữ Tạ Đòn
Squat Kiểu Cossack Dùng Kettlebell
Squat Sissy Quỳ Dùng Trọng Lượng Cơ Thể
Chin-up Ngồi
Squat Với Kettlebell Trên Hộp
Động tác squat với thanh trap
Chạy Nhanh Tư Thế Chó Úp Mặt
Nhảy Jack Squat
Deadlift Tạ Đòn Từ Vị Trí Thấp
Ring Wide-Grip Inverted Row on floor
Chống Đẩy Kiểu Superman
Squat Kiểu Sissy Dùng Tạ
Đẩy Tạ Đòn
Smith máy đơn tay cúi người chèo
Deadlift Sumo Với Tạ
Động tác cử tạ thanh đầy đủ
Deadlift Sumo Tạ Đòn Giữa Chừng
Bài tập xoay hông kiểu sao kết hợp nâng cao đầu gối
Đẩy Hai Đầu Gối Sang Ngang
Squat chéo một chân với tạ (phiên bản 2)
Squat Tư Thế Chân Hẹp Với Tạ
Squat Với Barbell Trên Hộp
Kéo Cao Tạ Đòn
Kettlebell Tập Lưng Cúi Xuống Kết Hợp Xoay Đổi Hướng
Đứng dậy kiểu Thổ Nhĩ Kỳ với tạ Kettlebell (kiểu xà)
Nâng Hông Smith
Chin-up Kiểu Cung Thủ
Ấn Tay Phía Sau Lưng Bằng Barbell
Cử tạ Snatch kéo cao
Tập mở hông kiểu ếch ngược chạm sàn
Nhảy Jack Đấm Chéo Cơ Thể
Bài tập tạ đầy
Gập Bụng Tay Trên Đầu Dùng Bình Nước
Hàng Lưng Kiểu Gorilla Dùng Bình Nước
Nhảy Đạp Xe Không Trung Vung Tay
Squat Jefferson với tạ
Nâng Đầu Nằm Nghiêng Dùng Dây Đeo Đầu
Nâng chân thẳng treo có trọng lượng
Đá lưng xoay
Tư Thế Cần Cẩu Phía Trước
Bài tập co bụng ngược với dây
Chống Đẩy Một Tay Dựa Tường
Pull-up Ngồi (Chân Nâng Cao)
Giữ tạ quỳ đứng lên
Ném lực đứng
Kéo xà vòng
Nhảy Xổm Từ Tư Thế Rộng Sang Tư Thế Hẹp
Ring Wide-Grip Inverted Row
Ring Bent Knee Inverted Row
Squat chia chân thấp với thanh tạ
Squat giữ tạ trên đầu
Cân Bằng Giật Tạ
Nhảy Bật Cao Một Chân
Đôi Đấm Nâng Chân Trước
Deadlift Một Chân Dùng Kettlebell
Nhổ tạ Kettlebell đôi
Xà kiểu súng lục với tạ Kettlebell
Lăn dây treo trên đầu gối
Đứng Trên Tay
Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần
Đấm ngang kết hợp nâng chân đối diện
Lăn Ngược Cơ Bụng Với Vòng
Chào Buổi Sáng Một Chân Bằng Barbell
Lunge Giữ Tạ Đòn
Ép Lưng Ngồi
Kettlebell Deadlift Kết Hợp Xoay
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối
Cầu Mông Dùng Bình Nước
Curl Tay Tập Trung Dùng Bình Nước
Ring Hanging Leg Hip Raise
Đầu Gối Cao Và Xoay Người (Phiên Bản 2)
Chin-up Ngồi (Chân Nâng Cao)
Máy ép chân một bên có hỗ trợ
Nằm Sấp Chuyển Từ Chữ W Sang Y
Lê Bao Tải Nặng
Lùi bước kéo xô
Squat một chân với tạ đơn (pistol)
Kéo Cằm Với Vòng
Squat Tay Trên Đầu Dùng Kettlebell Một Tay
Curl Chân Với Vòng
Front Squat Giữ Tạ Đòn
Ép Lưng Ngồi Nhịp Điệu
Cử tạ chẻ Snatch
Động tác chạm đầu gối vào ngón chân đôi
Sumo deadlift với xích tạ
Bài tập đứng một chân đấm chéo
Curl Tay Tập Trung Nắm Ngược Dùng Bình Nước
Ấn vai với chai nước
Ring Abdominal Fallout
Chạm Ngón Chân Với Đầu Gối Chéo
Bài muscle-up
Đẩy Xe Trượt Ngược
Nhảy Jack
Nhảy cầu thang
Bài tập squat kiểu súng lục nhảy
Đổi Đấm Xuống
Squat Vẫy Tay Dùng Bình Nước
Hàng Lưng Cúi Người Dùng Bình Nước
Tư Thế Chó Úp Mặt Đơn
Ring Straight Hip Leg Curl
Hàng ngồi co đầu gối với vòng
Nhảy Jack Nâng Chân Sau
Lunge sau với tạ (phiên bản 2)
Tư Thế Cần Cẩu Phía Sau
Ngồi V trên sàn
Kettlebell Nâng Gót Và Ngồi Xổm Trước
Nâng Chân Gối
Ring Hanging Knees to Elbows
Bài tập đá mông lừa cơ bản sang chéo
Đá Trở Lại Bắp Tay Nhịp Nhàng
Deadlift một tay với tạ
Squat Trước Với Thanh An Toàn
Nhảy Bật Một Chân Trên Bục
Nằm Sấp Chuyển Từ Chữ W Sang T
Nhảy Đẩy Kiểu Cầu Nguyện
Cúi Chào Chéo Tay
Nhảy xoay người theo hướng gió
Deadlift Rumani Một Chân Dùng Bình Nước
Squat Sumo Dùng Bình Nước
Bước Lung Phía Sau Dùng Bình Nước
Squat Quỳ Dùng Bình Nước
Xoay Người Kiểu Nga Dùng Bình Nước
Kéo Tạ Bình Nước Qua Đầu
Đá lùi hai tay với chai nước
Ring Split Squat
Giật tạ Kettlebell đôi
Mang kiểu Zercher
Kettlebell nửa quỳ một tay ấn từ dưới lên
Lunge Một Tay Kettlebell Nâng Trên Đầu
Chân đung đưa như đồng hồ quả lắc
Bước lên sang ngang máy Smith
Lắc Bình Nước
Squat Skater Cân Bằng
Đi Bằng Tay
Bước đi kết hợp đung đưa
Kéo Dây Bước Sang Ngang
Vung Tay Kết Hợp Bước Sang Ngang
Núp Và Đấm Ngang
Deadlift Rumani Dùng Bình Nước
Squat Phía Trước Dùng Bình Nước
Deadlift Chân Thẳng Dùng Bình Nước
Gập Bụng Ếch Dùng Bình Nước
Ấn Ngực Nằm Ngửa Dùng Bình Nước
Ấn Ngực Svend Dùng Bình Nước
Ring Hanging Straight Leg Hip Raise
Nhảy Chuyển Đổi
Giơ Tay Bước Sang Ngang
Deadlift với chai nước
Bước Lung Phía Trước Dùng Bình Nước
Nhảy Jack Squat Hình Sao
Động tác nhặt và mang vác
Động tác deadlift một chân thẳng với landmine
Nâng Đôi Chân Đi Bên
Đấm Lùi Bước
Squat đấm từ trên xuống
Nhảy Jack Squat Bán Plyo
Kettlebell cử một tay
Bước Jack Áp Đầu
Bước sang ngang và nắm
Bước sang ngang chạm 4 góc
Bước Ra Nắm Tay
Squat Chia Chân Dùng Bình Nước
Ép Lưng Stepjack