Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược
Lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng cách nắm ngược (lòng bàn tay hướng về bạn) để tập trung nhiều hơn vào cơ ngực trên và cơ ba đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế ngang với đôi chân chạm sàn.
- Nắm thanh đòn với cách nắm từ dưới lên, tay hơi rộng hơn vai.
- Nhấc thanh đòn lên và hạ xuống ngực dưới, giữ cổ tay thẳng.
- Đẩy thanh đòn lên vị trí ban đầu, tập trung vào việc co cơ ngực và cơ ba đầu.
- Lặp lại số lần tập cần thiết.
Theo dõi Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược chủ yếu nhắm vào Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực60%
Phụ
Vai20%
Cơ tay sau20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược tác động đến cơ nào?
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược chủ yếu tác động đến Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bench Press Tạ Đòn Cầm Ngược được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
