Squat nâng cao đầu gối
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ lõm chân và lưng thẳng trong khi squat để tránh chấn thương và đảm bảo tư thế đúng. Đẩy đầu gối lên mạnh mẽ để kích hoạt toàn bộ cơ dưới.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai.
- Bắt đầu bằng việc thực hiện squat thông thường, đẩy hông lùi và xuống trong khi giữ ngực vươn lên.
- Khi đứng lên từ squat, nâng một đầu gối cao nhất có thể đến gần ngực.
- Hạ chân nâng xuống vào tư thế squat và lặp lại với đầu gối còn lại.
- Tiếp tục xen kẽ đầu gối với mỗi lần squat.
Theo dõi Squat nâng cao đầu gối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat nâng cao đầu gối chủ yếu nhắm vào Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước, Cơ bụng, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông20%
Gân kheo20%
Bắp chân20%
Cơ đùi trước20%
Cơ bụng20%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Squat nâng cao đầu gối tác động đến cơ nào?
Squat nâng cao đầu gối chủ yếu tác động đến Mông, Gân kheo, Bắp chân, Cơ đùi trước, Cơ bụng. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat nâng cao đầu gối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat nâng cao đầu gối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat nâng cao đầu gối được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
