Front Squat Giữ Tạ Đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay cao suốt quá trình vận động để đảm bảo thanh tạ ổn định.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ đặt ngang trên vai phía trước, với tay bắt chéo để giữ nó ở vị trí hoặc trong vị trí front rack.
- Đứng chân cách nhau rộng bằng vai.
- Hạ xuống một cách ngồi, giữ lưng thẳng và khuỷu tay cao.
- Dừng ở vị trí thấp nhất trong vòng hai.
- Đẩy từ gót chân để quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Front Squat Giữ Tạ Đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Front Squat Giữ Tạ Đòn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông45%
Cơ đùi trước45%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Front Squat Giữ Tạ Đòn tác động đến cơ nào?
Front Squat Giữ Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Front Squat Giữ Tạ Đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Front Squat Giữ Tạ Đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Front Squat Giữ Tạ Đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
