Squat giữ tạ trên đầu
Lời khuyên từ chuyên gia
Bắt đầu với trọng lượng nhẹ để nắm vững kỹ thuật và đảm bảo sự linh hoạt và ổn định của vai trước khi tiến triển.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, cầm thanh tạ phía trên đầu với tay cầm rộng.
- Ngồi xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối trong khi giữ thanh tạ ổn định phía trên đầu.
- Giữ ngực phẳng và lưng thẳng khi bạn đi xuống vào đợt ngồi.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập luyện mong muốn.
Theo dõi Squat giữ tạ trên đầu trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat giữ tạ trên đầu chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước60%
Phụ
Mông30%
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat giữ tạ trên đầu tác động đến cơ nào?
Squat giữ tạ trên đầu chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat giữ tạ trên đầu?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat giữ tạ trên đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat giữ tạ trên đầu được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
