Bước lên với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực phẳng và cố định cơ bụng trong suốt quá trình di chuyển để duy trì sự cân bằng và đảm bảo kích hoạt cơ một cách đúng đắn.
Các bước thực hiện
- Đứng đối diện với một bàn hoặc bậc thang, nắm thanh đứng qua phần trên lưng.
- Đặt một chân lên bàn, đẩy qua gót chân để nâng cơ thể lên.
- Bước lên bàn, duỗi hết cẳng chân và đầu gối của chân dẫn.
- Chậm rãi hạ cơ thể về vị trí ban đầu.
- Hoàn thành tất cả số lần lặp trên một chân trước khi chuyển sang chân kia.
Theo dõi Bước lên với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bước lên với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bước lên với tạ tác động đến cơ nào?
Bước lên với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bước lên với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bước lên với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bước lên với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
