Smith Deadlift
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ thanh sát vào cơ thể, lưng thẳng, và đẩy qua gót chân để bảo vệ lưng dưới và kích hoạt hiệu quả cơ bắp chuỗi sau.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh máy Smith ở vị trí thấp nhất.
- Đứng với bàn chân cách nhau rộng bằng hông, ngón chân hướng về phía trước.
- Cúi ở hông và đầu gối để nắm thanh với cánh tay cách vai.
- Kích hoạt cơ bụng, giữ lưng thẳng, và nâng thanh bằng cách duỗi gối và hông.
- Đứng thẳng ở đỉnh của động tác mà không ngả về phía sau.
- Hạ thanh trở lại vị trí ban đầu bằng cách gập ở hông và uốn đầu gối.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Smith Deadlift trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Smith Deadlift chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô25%
Mông25%
Cơ đùi trước25%
Phụ
Gân kheo15%
Bắp chân10%
Thiết bị
Máy Smith
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Smith Deadlift tác động đến cơ nào?
Smith Deadlift chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Smith Deadlift?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Smith Deadlift có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Smith Deadlift được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
