Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể và duy trì thân thẳng để ngăn chặn căng thẳng không cần thiết cho lưng.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh tạ vào khe khuỷu tay, giữ chặt nó gần ngực.
- Đứng với đôi chân cách nhau rộng bằng vai, ngón chân hơi cong ra.
- Làm chắc cơ bụng và ngồi xuống bằng cách uốn cong đầu gối và hông, giữ trọng lượng ở gót chân.
- Hạ xuống cho đến khi đùi ít nhất là song song với sàn.
- Đẩy từ gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước30%
Gân kheo30%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ tác động đến cơ nào?
Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat Zercher Toàn Phần Với Tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
