Động tác squat với thanh trap
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống thẳng và tránh cong lưng trong quá trình vận động để tránh chấn thương và tối đa hóa sự kích hoạt cơ bắp.
Các bước thực hiện
- Bước vào giữa thanh trap và ngồi chụp tay vào tay cầm.
- Kích hoạt cơ bụng và giữ ngực thẳng khi nâng thanh bằng cách duỗi hông và đầu gối.
- Hạ thanh trở lại bằng cách ngồi xổm, giữ lưng thẳng.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Động tác squat với thanh trap trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Động tác squat với thanh trap chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh Trap. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh Trap
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Động tác squat với thanh trap tác động đến cơ nào?
Động tác squat với thanh trap chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh Trap.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Động tác squat với thanh trap?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Động tác squat với thanh trap có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Động tác squat với thanh trap được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
