Squat trước với tạ cầm chắc
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay cao suốt quá trình squat để ngăn thanh tạ trượt khỏi vai và duy trì thân hình thẳng đứng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên sàn và đứng chân cách nhau rộng bằng hông.
- Thực hiện động tác nâng để đưa thanh tạ lên vai, với tay ngoài vai và khuỷu tay hướng về phía trước.
- Giữ khuỷu tay cao và cố định cơ bụng khi hạ xuống squat.
- Hạ xuống cho đến khi đùi ít nhất là song song với sàn.
- Đẩy từ gót chân để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Squat trước với tạ cầm chắc trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat trước với tạ cầm chắc chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Gân kheo15%
Phụ
Bắp chân5%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat trước với tạ cầm chắc tác động đến cơ nào?
Squat trước với tạ cầm chắc chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat trước với tạ cầm chắc?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat trước với tạ cầm chắc có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat trước với tạ cầm chắc được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
