Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa)
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát chuyển động suốt bài tập và tránh khóa đầu gối ở vị trí cao nhất để duy trì căng thẳng trên cơ bắp chân.
Các bước thực hiện
- Điều chỉnh máy đòn tạ để phù hợp với chiều cao của bạn và chọn trọng lượng phù hợp.
- Đứng trên nền máy với hai chân cách nhau bằng rộng vai.
- Nắm lấy tay cầm hoặc thanh hỗ trợ.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn cong đầu gối trong khi giữ ngực đẩy lên và lưng thẳng.
- Ngồi xổm cho đến khi đùi của bạn song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa) trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa) chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy đòn bẩy. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông30%
Cơ đùi trước30%
Gân kheo30%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Máy đòn bẩy
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa) tác động đến cơ nào?
Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa) chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy đòn bẩy.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa)?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa) có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat Lắc Đòn Bẩy (Đĩa) được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
