Bài JackKnife
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát cả chuyển động khi đi lên và xuống để tối đa hóa sự tham gia của cơ và ngăn đỡ đà động từ làm chủ tâm trí.
Các bước thực hiện
- Nằm phẳng trên lưng với hai tay duỗi phía sau đầu và đôi chân thẳng.
- Đồng thời nâng cả hai tay và chân lên, vươn tới nhau trong hình dạng 'V'.
- Cố gắng chạm ngón tay vào ngón chân ở đỉnh của chuyển động.
- Dần dần hạ hai tay và chân về vị trí ban đầu mà không để chúng chạm vào sàn.
- Lặp lại số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Bài JackKnife trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài JackKnife chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ bụng, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Ngực, Cơ xô, với cơ chế Giãn cơ sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước14%
Cơ bụng14%
Gân kheo14%
Bắp chân14%
Mông14%
Ngực15%
Cơ xô15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Giãn cơ
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Bài JackKnife tác động đến cơ nào?
Bài JackKnife chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ bụng, Gân kheo, Bắp chân, Mông, Ngực, Cơ xô. Đây là bài tập Giãn cơ thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài JackKnife?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài JackKnife có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài JackKnife được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
