Deadlift Tạ Đòn Từ Khối
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cho cột sống trung lập suốt quá trình nâng và đẩy chân mạnh để kích hoạt chuỗi cơ sau hiệu quả.
Các bước thực hiện
- Thiết lập khối để thanh tạ bắt đầu ở mức giữa gối.
- Đứng với đôi chân cách nhau bằng hông, với thanh tạ ở phía trên dây giày.
- Cúi ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ bằng cách nắm chéo.
- Giữ cho lưng thẳng khi bạn nâng thanh tạ bằng cách mở rộng hông và đầu gối.
- Khóa ở đỉnh với vai đưa lên phía sau.
- Hạ thanh tạ trở lại khối dưới sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Deadlift Tạ Đòn Từ Khối trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Phụ
Gân kheo10%
Cơ xô10%
Cơ đùi trước20%
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối tác động đến cơ nào?
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo, Cơ xô, Cơ đùi trước, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift Tạ Đòn Từ Khối?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift Tạ Đòn Từ Khối được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
