Lunge sau với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát việc hạ cúi của bước nhảy để ngăn đầu gối của chân sau va đập mạnh vào sàn.
Các bước thực hiện
- Đứng với đôi chân sát nhau và thanh đòn nằm ngang trên lưng trên của bạn.
- Bước sau với một chân, hạ hông để đưa đùi chân sau gần sát sàn.
- Giữ chân trước thẳng đứng và trọng lượng ở gót chân phía trước.
- Đẩy qua gót chân phía trước để quay trở lại vị trí xuất phát.
- Lặp lại với chân còn lại và tiếp tục xen kẽ số lần tập mong muốn.
Theo dõi Lunge sau với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lunge sau với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Lunge sau với tạ tác động đến cơ nào?
Lunge sau với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lunge sau với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lunge sau với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lunge sau với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
