Đứng Trên Tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng từ tay đến ngón chân, và kích hoạt cơ bụng để duy trì sự cân bằng. Tập luyện với tường trước khi thử đứng tự do.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế chạy với bàn tay đặt trên sàn, cách nhau một độ rộng vai.
- Đá lên với chân sau, đưa chân còn lại gặp chân đang lên không trung.
- Thẳng cơ thể, ngón chân hướng lên trần nhà.
- Nhìn giữa hai bàn tay và đẩy qua vai.
- Giữ tư thế, duy trì cơ bụng chắc chắn và hơi thở kiểm soát.
Theo dõi Đứng Trên Tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đứng Trên Tay chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau30%
Phụ
Vai20%
Cơ xô20%
Ngực15%
Cơ bụng15%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đứng Trên Tay tác động đến cơ nào?
Đứng Trên Tay chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Cơ xô, Ngực, Cơ bụng. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đứng Trên Tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đứng Trên Tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đứng Trên Tay được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
