Kéo và đẩy tạ qua đầu
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát trọng lượng trong giai đoạn kéo để tránh gây căng thẳng cho vai.
Các bước thực hiện
- Nằm trên băng phẳng với thanh tạ đặt phía trên ngực, hai tay duỗi thẳng.
- Hạ thanh tạ theo hình cung phía sau đầu, giữ hai tay thẳng.
- Đưa thanh tạ trở lại vị trí ban đầu phía trên ngực.
- Đẩy thanh tạ lên như bạn làm trong một cú đẩy ngực, sau đó trở về vị trí ban đầu.
Theo dõi Kéo và đẩy tạ qua đầu trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo và đẩy tạ qua đầu chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô30%
Phụ
Cơ tay trước15%
Cẳng tay15%
Vai15%
Ngực15%
Cơ thang10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo và đẩy tạ qua đầu tác động đến cơ nào?
Kéo và đẩy tạ qua đầu chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Ngực, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo và đẩy tạ qua đầu?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo và đẩy tạ qua đầu có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo và đẩy tạ qua đầu được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
