Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ cổ tay thẳng và khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa hoạt động cơ tam đầu.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế ngang với thanh đỡ đặt phía trên bạn.
- Nắm thanh tay cầm chật, lòng bàn tay hướng về bạn.
- Nhấc thanh tạ ra và giữ thẳng trên ngực.
- Hạ thanh tạ về phía ngực dưới, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Đẩy thanh tạ lên vị trí ban đầu, duỗi hoàn toàn cánh tay.
Theo dõi Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau50%
Phụ
Vai25%
Ngực25%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp tác động đến cơ nào?
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Ấn tạ đòn ngược cầm hẹp được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
