Chống Đẩy Một Tay
Lời khuyên từ chuyên gia
Bắt đầu với đôi chân rộng hơn so với chiều rộng vai để tạo nền ổn định và tập trung vào việc giữ cơ thể thẳng và cơ bụng căng.
Các bước thực hiện
- Đứng trong tư thế đẩy với đôi chân rộng hơn vai.
- Đặt một tay trên mặt đất ngay dưới vai và tay còn lại sau lưng.
- Hạ cơ thể xuống đất, giữ thân hình thẳng.
- Đẩy cơ thể lên trở lại vị trí ban đầu.
- Hoàn thành số lần tập trước khi đổi tay.
Theo dõi Chống Đẩy Một Tay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống Đẩy Một Tay chủ yếu nhắm vào Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Ngực40%
Cơ tay sau30%
Phụ
Cơ tay trước10%
Cẳng tay10%
Vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chống Đẩy Một Tay tác động đến cơ nào?
Chống Đẩy Một Tay chủ yếu tác động đến Ngực, Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống Đẩy Một Tay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống Đẩy Một Tay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống Đẩy Một Tay được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
