Chống đẩy xoay
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân và xoay mượt để duy trì dáng và cân bằng.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế dọc cao với tay hơi rộng hơn so với rộng vai.
- Thực hiện một động tác đẩy bằng cách hạ ngực xuống sàn, giữ khuỷu tay gần cơ thể.
- Khi đẩy lên, xoay cơ thể và duỗi một tay lên trần, biến thành tư thế dọc bên.
- Quay trở lại tư thế dọc và thực hiện một động tác đẩy khác, sau đó xoay sang phía đối diện.
- Luân phiên quay với mỗi động tác đẩy cho số lần mong muốn.
Theo dõi Chống đẩy xoay trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chống đẩy xoay chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, Ngực, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng30%
Ngực30%
Phụ
Vai15%
Mông15%
Cơ đùi trước5%
Cơ tay sau5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chống đẩy xoay tác động đến cơ nào?
Chống đẩy xoay chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Ngực. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Mông, Cơ đùi trước, Cơ tay sau. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chống đẩy xoay?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chống đẩy xoay có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chống đẩy xoay được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
