Squat giữ tạ trước ngực
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay cao suốt quá trình để ngăn thanh tạ trượt khỏi vai và duy trì thân hình thẳng, giảm căng thẳng cho lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu bằng cách đứng chân cách nhau rộng bằng vai và thanh tạ nằm trên phía trước vai.
- Bắt chéo cánh tay để cố định thanh tạ và giữ khuỷu tay cao.
- Lực chặt cơ bụng và giữ ngực thẳng khi bạn hạ xuống một cách chắc chắn, hông về sau và xuống.
- Hạ xuống đến khi đùi ít nhất là song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để quay về vị trí ban đầu, duy trì vị trí khuỷu tay cao suốt quá trình.
Theo dõi Squat giữ tạ trước ngực trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat giữ tạ trước ngực chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat giữ tạ trước ngực tác động đến cơ nào?
Squat giữ tạ trước ngực chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat giữ tạ trước ngực?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat giữ tạ trước ngực có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat giữ tạ trước ngực được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
