Squat Ghế Kiểu Smith
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực phẳng và lưng thẳng suốt quá trình vận động để duy trì tư thế đúng và đảm bảo tối đa sự tham gia của cơ mông và đùi.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh tạ trên máy Smith ở một độ cao ngay dưới mức vai.
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai và ngón chân hơi hướng ra ngoài.
- Đặt cơ thể dưới thanh tạ sao cho nó nằm thoải mái trên phần lưng trên của bạn.
- Nhấc thanh tạ bằng cách xoay thanh tạ và bước về phía trước.
- Hạ cơ thể bằng cách uốn đầu gối và hông như ngồi vào ghế, giữ trọng lượng ở gót chân.
- Hạ xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn nếu linh hoạt cho phép.
- Đẩy từ gót chân để duỗi chân và quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Squat Ghế Kiểu Smith trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Ghế Kiểu Smith chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Máy Smith. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân10%
Thiết bị
Máy Smith
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Ghế Kiểu Smith tác động đến cơ nào?
Squat Ghế Kiểu Smith chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Máy Smith.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Ghế Kiểu Smith?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Ghế Kiểu Smith có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat Ghế Kiểu Smith được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
