Squat chéo một chân với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ chân phía trước phẳng và đẩy qua gót chân để tối đa hóa sự tham gia của mông và đùi.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh tạ trên vai và đứng trước một băng.
- Duỗi một chân ra sau và đặt phần trên của chân lên băng.
- Hạ hông bằng cách uốn đầu gối phía trước cho đến khi đùi gần như song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân phía trước để trở về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần mong muốn trước khi đổi chân.
Theo dõi Squat chéo một chân với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat chéo một chân với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat chéo một chân với tạ tác động đến cơ nào?
Squat chéo một chân với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat chéo một chân với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat chéo một chân với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat chéo một chân với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
