Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần
Lời khuyên từ chuyên gia
Duy trì cơ bụng chắc chắn và giữ cơ thể thẳng từ đầu đến chân để ngăn chặn hông chảy hoặc cúi lưng, điều này có thể dẫn đến căng cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu ở tư thế đẩy với tay hơi rộng hơn so với rộng vai.
- Dịch chuyển phía trước và chuyển trọng lượng lên tay, nâng chân lên khỏi mặt đất.
- Giữ cơ thể thẳng và cứng khi bạn hạ bản thân xuống cho đến khi ngực gần chạm đất.
- Đẩy lên trở lại tư thế ban đầu, duy trì tư thế đẩy đầy đủ suốt quá trình di chuyển.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần chủ yếu nhắm vào Cơ bụng, Ngực, Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ bụng20%
Ngực20%
Cơ tay sau20%
Phụ
Mông10%
Gân kheo10%
Cơ xô10%
Cơ đùi trước5%
Vai5%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần tác động đến cơ nào?
Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần chủ yếu tác động đến Cơ bụng, Ngực, Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Gân kheo, Cơ xô, Cơ đùi trước, Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Push-up Tư Thế Planche Toàn Phần được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
