Chào buổi sáng ngồi với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cột sống trung lập suốt quá trình vận động để tránh căng cơ lưng dưới.
Các bước thực hiện
- Ngồi trên băng ghế với thanh tạ đặt trên phần trên lưng, tương tự như tư thế back squat.
- Giữ chân phẳng trên sàn và lưng thẳng.
- Nghiêng ở hông và nghiêng về phía trước, giữ lưng thẳng, cho đến khi thân trên gần như song song với sàn.
- Kích hoạt cơ mông và cơ bắp đùi để trở về tư thế thẳng đứng.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Chào buổi sáng ngồi với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Chào buổi sáng ngồi với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông70%
Phụ
Gân kheo30%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Chào buổi sáng ngồi với tạ tác động đến cơ nào?
Chào buổi sáng ngồi với tạ chủ yếu tác động đến Mông. Các cơ phụ liên quan bao gồm Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Chào buổi sáng ngồi với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Chào buổi sáng ngồi với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Chào buổi sáng ngồi với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
