Hack Squat với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ ngực phẳng và lưng thẳng suốt bài tập để tránh cong lưng, điều này có thể dẫn đến chấn thương.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau một chiều rộng vai và thanh tạ phía sau chân.
- Hạ cúi ở đầu gối và hông để bắt thanh tạ bằng cánh tay trái.
- Giữ lưng thẳng và ngực phẳng khi bạn nâng thanh tạ bằng cách duỗi hông và đầu gối đến tư thế đứng.
- Hạ thanh tạ trở lại đất bằng cách uốn cong ở hông và đầu gối, giữ lưng thẳng.
Theo dõi Hack Squat với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Hack Squat với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Hack Squat với tạ tác động đến cơ nào?
Hack Squat với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Hack Squat với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Hack Squat với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Hack Squat với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
