Squat rộng với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ đầu gối theo dõi ngón chân và đẩy mông ra sau để duy trì dáng người đúng và tối đa hóa hoạt động cơ mông.
Các bước thực hiện
- Đứng chân rộng hơn vai, ngón chân hướng ra ngoài.
- Giữ thanh tạ qua phần trên lưng với cánh tay rộng.
- Khuỷu gối và đẩy mông ra sau bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy mông ra sau.
- Xuống cho đến khi đùi song song với sàn.
- Đẩy qua gót chân để quay trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập thể dục mong muốn.
Theo dõi Squat rộng với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat rộng với tạ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước40%
Gân kheo30%
Phụ
Mông20%
Bắp chân10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat rộng với tạ tác động đến cơ nào?
Squat rộng với tạ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo. Các cơ phụ liên quan bao gồm Mông, Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat rộng với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat rộng với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat rộng với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
