Kéo xà cầm chặt
Lời khuyên từ chuyên gia
Dẫn đầu bằng ngực và co cơ vai lại với nhau để tối đa hóa sự tham gia của cơ lưng.
Các bước thực hiện
- Nắm thanh kéo với hai tay cách nhau khoảng rộng vai, lòng bàn tay hướng ra xa phía trước.
- Treo với cánh tay duỗi hoàn toàn và chân bắt chéo ở mắc cá.
- Kéo bản thân lên đến khi cằm của bạn ở phía trên thanh, tập trung vào việc sử dụng cơ lưng.
- Hạ bản thân trở lại vị trí ban đầu một cách kiểm soát.
- Lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Kéo xà cầm chặt trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Kéo xà cầm chặt chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ đặc biệt. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô80%
Phụ
Cơ tay trước20%
Thiết bị
Thanh tạ đặc biệt
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Kéo xà cầm chặt tác động đến cơ nào?
Kéo xà cầm chặt chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ đặc biệt.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Kéo xà cầm chặt?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Kéo xà cầm chặt có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Kéo xà cầm chặt được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
