Squat trước với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ khuỷu tay lên và hướng về phía trước để duy trì tư thế cầm vững chắc và ngăn thanh tạ trượt khỏi vai.
Các bước thực hiện
- Bắt đầu với thanh tạ trên vai trước của bạn, với đầu ngón tay dưới thanh tạ bên ngoài vai và khuỷu tay hướng về phía trước.
- Đứng với bàn chân cách vai.
- Lực căng cơ bụng và giữ thân trên thẳng càng lâu càng tốt khi bạn hạ xuống một cách thẳng đứng.
- Hạ thân xuống đến khi đùi song song với sàn nhà hoặc thấp hơn.
- Đẩy qua gót chân để đứng trở lại vị trí xuất phát.
Theo dõi Squat trước với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat trước với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân5%
Gân kheo15%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat trước với tạ tác động đến cơ nào?
Squat trước với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat trước với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat trước với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat trước với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
