Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ khuỷu tay gần cơ thể để tối đa hóa sự tham gia của cơ tam đầu và giảm thiểu căng thẳng vai.
Các bước thực hiện
- Nằm trên ghế phẳng với chân đặt phẳng trên sàn.
- Nắm thanh tạ với tay cách nhau khoảng rộng vai.
- Giữ thanh tạ và giữ thẳng trên ngực với cánh tay duỗi hết cỡ.
- Hít thở và hạ thanh tạ chậm về phía phần dưới của ngực.
- Thở ra và đẩy thanh tạ trở lại vị trí xuất phát bằng cách duỗi hai tay.
- Lặp lại số lần tập thích hợp.
Theo dõi Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp chủ yếu nhắm vào Cơ tay sau, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ tay sau60%
Phụ
Vai20%
Ngực20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp tác động đến cơ nào?
Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp chủ yếu tác động đến Cơ tay sau. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai, Ngực. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Đẩy tạ nằm ngang cầm hẹp được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
