Bài muscle-up
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào cú kéo mạnh từ cơ lưng và chuyển đổi nhanh chóng sang giai đoạn dip để hoàn thành muscle-up một cách thành công.
Các bước thực hiện
- Treo từ thanh dây với cách nắm giả (cổ tay trên thanh).
- Kéo cơ thể lên với đủ lực để chuyển đổi vai lên trên thanh.
- Khi ngực của bạn lên trên thanh, nhanh chóng xoay khuỷu tay về phía trước.
- Đẩy cơ thể lên cho đến khi hai tay duỗi hết cỡ.
- Hạ cơ thể với sự kiểm soát và lặp lại số lần mong muốn.
Theo dõi Bài muscle-up trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Bài muscle-up chủ yếu nhắm vào Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Dây treo. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô30%
Phụ
Cơ tay trước14%
Cẳng tay14%
Vai14%
Cơ bụng14%
Cơ thang14%
Thiết bị
Dây treo
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Bài muscle-up tác động đến cơ nào?
Bài muscle-up chủ yếu tác động đến Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Cơ tay trước, Cẳng tay, Vai, Cơ bụng, Cơ thang. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Dây treo.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Bài muscle-up?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Bài muscle-up có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Bài muscle-up được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
