Deadlift Giữ Tạ Đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Tập trung vào việc giữ cho lưng phẳng và kích hoạt cơ lưng để tránh cong lưng khi nâng.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau vừa phải, với thanh tạ đặt trên dây giày của bạn.
- Hãy uốn cong ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ với hai tay cách nhau rộng bằng vai.
- Nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng hông và đầu gối đến tư thế đứng.
- Dừng ở vị trí cao nhất trong vòng hai, bóp cơ mông.
- Hạ thanh tạ trở lại mặt đất dưới sự kiểm soát.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Deadlift Giữ Tạ Đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift Giữ Tạ Đòn chủ yếu nhắm vào Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ xô30%
Mông30%
Cơ đùi trước20%
Phụ
Bắp chân10%
Gân kheo10%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift Giữ Tạ Đòn tác động đến cơ nào?
Deadlift Giữ Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Cơ xô, Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân, Gân kheo. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift Giữ Tạ Đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift Giữ Tạ Đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift Giữ Tạ Đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
