Full Squat Giữ Tạ Đòn
Lời khuyên từ chuyên gia
Đảm bảo độ sâu đúng bằng cách ngồi xuống cho đến khi hông dưới mức đầu gối, nhưng đừng hy sinh tư thế để đạt được độ sâu.
Các bước thực hiện
- Đặt thanh tạ trên lưng trên và nắm chặt nó bằng cả hai tay ở một chiều rộng thoải mái.
- Đứng chân rộng hơn một chút so với vai.
- Ngồi xuống bằng cách uốn cong đầu gối và đẩy hông ra sau, giữ ngực đẩy lên.
- Dừng ở vị trí thấp nhất của độ ngồi trong vòng hai.
- Đẩy từ gót chân để quay về vị trí ban đầu.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Full Squat Giữ Tạ Đòn trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Full Squat Giữ Tạ Đòn chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông40%
Cơ đùi trước40%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Full Squat Giữ Tạ Đòn tác động đến cơ nào?
Full Squat Giữ Tạ Đòn chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Full Squat Giữ Tạ Đòn?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Full Squat Giữ Tạ Đòn có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Full Squat Giữ Tạ Đòn được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
