Lùi bước kéo xô
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ cột sống thẳng và tránh cong lưng khi bước lùi và thực hiện động tác kéo xuống.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng hông và hai tay duỗi lên trên đầu.
- Bước lùi với một chân vào một độ cong trong khi kéo tay xuống và sau, siết cánh vai lại với nhau.
- Quay trở lại vị trí xuất phát và lặp lại với bên kia.
- Tiếp tục xen kẽ hai chân cho số lần lặp lại mong muốn.
Theo dõi Lùi bước kéo xô trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Lùi bước kéo xô chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ xô, với cơ chế Cardio sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước25%
Gân kheo25%
Mông25%
Cơ xô25%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Cardio
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới3 x 20s
Trung cấp3 x 30s
Nâng cao4 x 45s
Câu hỏi thường gặp
Lùi bước kéo xô tác động đến cơ nào?
Lùi bước kéo xô chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Gân kheo, Mông, Cơ xô. Đây là bài tập Cardio thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Lùi bước kéo xô?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 3 hiệp, mỗi hiệp 20s lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30s lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 45s lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Lùi bước kéo xô có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Lùi bước kéo xô được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
