Deadlift một tay với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Giữ đầu gối thẳng và kích hoạt cơ bụng để ngăn chặn bất kỳ xoay vòng không mong muốn nào trong lúc nâng.
Các bước thực hiện
- Đứng với chân cách nhau rộng bằng vai, với thanh tạ ở một bên cơ thể.
- Uốn người ở hông và đầu gối, và nắm thanh tạ bằng một tay.
- Nâng thanh tạ bằng cách duỗi hông và đầu gối đến tư thế đứng.
- Hạ thanh tạ về mặt đất và lặp lại số lần tập cần thiết trước khi chuyển sang bên kia.
Theo dõi Deadlift một tay với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Deadlift một tay với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Deadlift một tay với tạ tác động đến cơ nào?
Deadlift một tay với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Deadlift một tay với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Deadlift một tay với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Deadlift một tay với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
