Squat Jefferson với tạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Đặt thanh tạ sao cho nó nằm chính giữa cơ thể để duy trì sự cân bằng, và giữ cho cơ bụng căng để hỗ trợ cột sống trong suốt chuyển động.
Các bước thực hiện
- Đứng hai bên thanh tạ với một chân phía trước và một chân phía sau thanh tạ.
- Ngồi chụm và nắm thanh tạ với một tay phía trước và một tay phía sau chân.
- Giữ lưng thẳng và ngực hướng lên khi nâng thanh tạ bằng cách duỗi thẳng chân và hông.
- Hạ thanh tạ về đất bằng cách uốn cong ở hông và đầu gối, giữ cho lưng thẳng.
Theo dõi Squat Jefferson với tạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Squat Jefferson với tạ chủ yếu nhắm vào Mông, Cơ đùi trước, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Thanh tạ. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Mông50%
Cơ đùi trước30%
Phụ
Bắp chân20%
Thiết bị
Thanh tạ
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Squat Jefferson với tạ tác động đến cơ nào?
Squat Jefferson với tạ chủ yếu tác động đến Mông, Cơ đùi trước. Các cơ phụ liên quan bao gồm Bắp chân. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Thanh tạ.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Squat Jefferson với tạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Squat Jefferson với tạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Squat Jefferson với tạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
