Cờ Rồng Phần Hạ
Lời khuyên từ chuyên gia
Kiểm soát việc hạ thân càng chậm càng tốt để tối đa hóa căng thẳng trên cơ bụng và duy trì một đường thẳng từ vai đến ngón chân.
Các bước thực hiện
- Nằm ngửa và nắm một vật chắc chắn phía sau đầu với cả hai tay.
- Nâng cơ thể lên để tạo ra một đường thẳng từ vai đến ngón chân, chống trọng lượng của bạn trên lưng trên.
- Hạ cơ thể theo một đường thẳng về phía sàn, chống lại trọng lực.
- Dừng ngay trước khi cơ thể chạm sàn.
- Trở về vị trí ban đầu với sự hỗ trợ nếu cần thiết.
- Lặp lại số lần tập mong muốn.
Theo dõi Cờ Rồng Phần Hạ trong FitAI
Ghi lại sets, reps và trọng lượng của bạn tự động. Nhận khuyến nghị tăng tải tiến bộ và phản hồi về hình thức từ AI — cá nhân hóa theo lịch sử tập luyện của bạn.
Cơ Được Tập
Cờ Rồng Phần Hạ chủ yếu nhắm vào Cơ đùi trước, Cơ bụng, Cơ xô, với cơ chế Sức mạnh sử dụng Trọng lượng cơ thể. Hiểu các mô hình kích hoạt cơ giúp bạn tập trung vào sự tham gia đúng cách và tối đa hóa hiệu quả tập luyện.
Chính
Cơ đùi trước33%
Cơ bụng33%
Cơ xô24%
Phụ
Vai10%
Thiết bị
Trọng lượng cơ thể
Loại bài tập
Sức mạnh
Hướng dẫn Sets & Reps
Người mới2 x 10-12
Trung cấp3 x 8-10
Nâng cao4 x 6-8
Câu hỏi thường gặp
Cờ Rồng Phần Hạ tác động đến cơ nào?
Cờ Rồng Phần Hạ chủ yếu tác động đến Cơ đùi trước, Cơ bụng, Cơ xô. Các cơ phụ liên quan bao gồm Vai. Đây là bài tập Sức mạnh thực hiện với Trọng lượng cơ thể.
Tôi nên thực hiện bao nhiêu hiệp và lần cho Cờ Rồng Phần Hạ?
Người mới bắt đầu nên bắt đầu với 2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần. Người tập trung cấp có thể thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-10 lần. Vận động viên nâng cao có thể đẩy lên 4 hiệp, mỗi hiệp 6-8 lần. Điều chỉnh dựa trên mục tiêu và khả năng phục hồi của bạn.
Cờ Rồng Phần Hạ có phù hợp cho người mới bắt đầu không?
Cờ Rồng Phần Hạ được đánh giá là bài tập nâng cao và phù hợp nhất cho những người tập luyện có kinh nghiệm. Người mới bắt đầu nên xây dựng sức mạnh nền tảng với các động tác đơn giản hơn trước khi thử bài tập này.
